8188www威尼斯

新闻资讯
你的位置: 8188www威尼斯 > 新闻资讯

科学健身周周练丨跑步的力量储备

发布时间:2024-11-05 23:49:03  点击量:
更多

  对于跑者来说力量训练非常重要,它可以增加我们跑步的经济性,降低损伤发生的风险,提高肌肉耐力,实现更加长时间的高效跑步。

  同时增加肌肉的爆发力,应对在跑步中的不同地形,另外还可以提高我们的核心肌肉力量,促进肌肉的均衡发展,预防在长时间的跑步过程中,单个部位的过度疲劳以及损伤的发生。

科学健身周周练丨跑步的力量储备(图1)

  爆发力训练,可以让我们在跑步中脚步和地面的接触时间更短,能量消耗更加经济,技术动作更加合理。

  跳箱训练:跳箱训练对膝盖的压力很小,因为落到箱子上时的下落高度和速度都十分小,近乎于一个深蹲的过程。其不光考验爆发力和技巧,同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验。

  该训练不仅可以提升我们下肢的肌肉力量,同时还可以提升核心肌群以及上半身的肌群力量,对提升我们的运动表现很有益处。

  深蹲训练:深蹲被誉为跑步的黄金搭档,能保护我们的膝关节。我们用一次深蹲练习来替代一到两次跑步,同时深蹲还能刺激身体更多的肌肉。

  小贴士:深蹲可以刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。8188www威尼斯官网

  动作要点:在弓箭步蹲的基础上,把后面的腿抬高支撑,下蹲到前腿膝盖90度,后腿膝盖快要触地,收紧腹肌,上身要稳。

  小贴士:保加利亚深蹲可以帮助我们提高腿部肌力,增加肌肉尺寸,有效减轻脊椎压力,同时还可以改善身体的平衡性,增加髋关节活动度。

  动作要点:蚌式开合侧躺,腰背挺直,上身放松,下身屈膝90度,肩、臀、脚在一条直线上,侧腿膝盖向上抬起,感受臀部侧面有明显收缩感。上抬至大约75度为佳,下放时膝盖不完全接触,这是为了让臀部肌肉有一个持续的张力,能更好地提升训练效果。

  动作要点:呈跪姿,膝关节以上部分保持笔挺,可以请同伴用力固定住脚踝部分,之后向前屈髋,逐渐感受腘绳肌群的离心负荷。在面部接触到地面之前,用手扶地面回推,帮助腘绳肌群向心做功,回到起始位置。

  小贴士:腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群,主要功能是膝关节曲直和髋关节伸展,另一个重要特点是保持膝关节的稳定性。

  力量训练是跑者非常重要的辅助训练之一,通过力量训练可以降低损伤风险,提高跑步的效率,从而应对跑步过程中的各种挑战。让我们的跑步之路更加顺畅!

地址:广东省广州市  电话:020-66889888 手机:13988889999
Copyright © 2018-2024 8188www威尼斯(wns)官方网站 版权所有  xml地图  网站地图  备案号: